Torna a "GYERMEKÁGYAS" időszakra, szülés után a 6. hétig, akár naponta 1x

Bemelegítés

  1. egyenesen állva 3 nagy mellkasi légzés homorítással
  2. 5x domborít ("cicahát", far feszes) - homorít (popsi hátra tol, far laza) karlendítéssel
  3. jobb majd bal irányba törzsből kifordul belégzéssel, karlendítéssel 5x
  4. fej - váll - csípő körzés jobbra-balra 5x

Mell-, kar-, hátizom

  1. kezek ökölbe, könyék vállmagasságba kimelve, 20x lapockazárásig hátra húzzuk a könyököt, majd elöl orr előtt összenyomjuk
  2. karok oldalsó középtartásban, tenyér felfelé, hátrahúzzuk majd felfelé emeljük merev könyökkel 20x a karokat
  3. oldalsó középtartásban nyújtózzunk jobbra-balra 15x
  4. domborít-homorít 5x

Láb-, farizom

  1. nagy terpeszben állunk, sarkat felemeljük, lassan vissza 20x, utána behajlított térddel "ülő" pózban maradunk 3x 5 másodpercig
  2. marad a nagy terpesz, mély guggolás karlendítéssel 10x
  3. vállszélességű terpeszben állunk jobb lábat hátra farfeszítésig lassan emeljük 20x, majd bal láb is 20x
  4. bal térdet mellhez húz (kézzel segít), marad 5 másodpercig, jobb térd is 5 másodpercig

Has, végig nagyon feszes popsival!

  1. hátunkon fekszünk kezek tarkón, felsőtestet kiemel magasra 20x
  2. térdek szétfeszítve, jobbra és balra kiemelünk felsőtestet 20x -20x
  3. háton fekve, kezekkel kitámaszkodva mindkét lábat felemel, jobb lábat talajig leenged - visszaemel 20x, bal lábat 20x
  4. lábak maradnak fenn, felsőtestet felemel (legalább lapockáig) 20x
  5. lassan elnyújtózás, majd lassan lábakat mellhez húz, felsőtestet rádomborít 10x

Levezetés

  1. felfele nyútozás, majd lassan előre dőlés, talajérintéssel 5x
  2. jobbra és balra nyújtózás 3-3x
  3. lábfejkörzés (erőteljesen bokából) kifelé-befelé 5x
  4. domborítás, far feszes!, homorítás karlendítéssel lassan 5x

+ minden szoptatás előtt összenyomjuk a tenyerünket orr előtt, könyék vállmagasságban 8x

Gyakorlatok 2-3 éves gyermekek számára

Együtt mozgás anyuval vagy apuval, nagyobb testvérrel esetenként otthon 10-15 percben. Vacsora és fürdés előtt végezzük a gyakorlatokat!!!
Szükség lesz egy-egy nagyobb méretű "kedvenc" játékfigurára (plüss maci, baba, labda, autó, vonat...)!

  1. "megsétáltatjuk" a macit kezünkben tartva: 1 kör a szobában lábujjhegyen ("PIPISKE" járás), 1 kör sarokjárással ("PINGVIN" járás), 1 kör külső talp élen ("MACKÓ" járás), figyeljünk arra, a lábujjakat is nagyon be kell görbíteni!, 1 kör belső talp élen ("KACSA" járás)
  2. ugyanez magasban tartott macival, felfelé nyújtózunk járás közben, nyújtott karokra figyelünk, fejet nem lógatjuk, harmadik, negyedik napon a gyermek már automatikusan előre néz, nem a lábfejét figyeli majd...
  3. megállunk nagy terpeszben, a macit magunk elé 5x, magunk mellé jobbra 5x - majd balra 5x letesszük, nyújtott lábakkal közben maradunk állva, derékból dőlünk előre és oldalra is!
  4. terpesz még mindig, macit fejünk fölé emeljük nyújtózva, mintha a plafont szeretnénk vele megérinteni, tartjuk 5 másodpercig 3x
  5. nagy terpeszben ülve lehet a 4-es gyakorlatot ismételgetni...
  6. maradhatunk nagy terpeszülésben, macit karnyújtással magunk elé toljuk, domborítunk közben ("CICAHÁT"), majd nagyon egyenes háttal, karnyújtás felfelé maci emeléssel 10x
  7. hátunkon fekszünk, maci a kézben, picit talpra húzzuk a lábakat terpeszben, térdhajlítással, lassan megemeljük a felsőtestet a talajról, amilyen magasra csak tudjuk, macit eközben karnyújtással két comb közé emeljük 10x
  8. hasra fordulunk, maci fej felett, karok nyújtva, megemeljük magasra a macit lassan felsőtestemeléssel, lábaink maradnak nyújtva kis terpeszben a talajon, majd vissza letesszük a macit, felsőtestest 10x
  9. a 8-as gyakorlatot 10x, de most már a lábakat is felfelé emeljük lassan a felsőtesttel együtt
  10. négykézlábra állunk, jobb kezünkben lévő macit előre magasra, bal lábat nyújtva hátra magasra emeljük lassan 10x, majd bal kezünkbe átvesszük a macit és most jobb lábemeléssel ismételjük a gyakorlatot 10x lassan

Jó étvágyat a vacsihoz!